Kreatyna: monohydrat czy jabłczan? Poradnik wyboru i dawkowania

Kreatyna to najlepiej przebadany suplement w sporcie siłowym i jednocześnie ten, wokół którego narosło najwięcej mitów. Przy ladzie w Biłgoraju słyszymy te same pytania od dwudziestu lat: czy monohydrat zatrzymuje wodę, czy jabłczan jest lepszy, czy trzeba robić przerwy. Poniżej odpowiedzi bez marketingu.

Czym różnią się formy kreatyny

Substancją czynną w każdym preparacie jest ta sama kreatyna. Różni je tylko to, z czym została połączona, żeby lepiej się rozpuszczała albo dłużej przechowywała. Ta różnica dotyczy wygody, nie skuteczności — i to jest cała tajemnica.

• Monohydrat — kreatyna z cząsteczką wody. Forma z największą liczbą badań.
• Jabłczan (malat) — połączenie z kwasem jabłkowym, lepiej rozpuszczalne, kwaśniejsze w smaku.
• Chlorowodorek (HCl) — bardzo dobrze rozpuszczalny, stosowany w mniejszych porcjach objętościowych.
• Formy buforowane i estry — droższe, bez przewagi potwierdzonej w badaniach porównawczych.

Monohydrat — dlaczego wciąż jest pierwszym wyborem

Monohydrat ma za sobą kilkaset badań z udziałem ludzi i jest formą, do której odnoszą się stanowiska towarzystw naukowych zajmujących się żywieniem w sporcie. Jest też zwyczajnie najtańszy w przeliczeniu na gram czystej kreatyny — a to przy suplemencie branym codziennie przez miesiące ma znaczenie.

Zarzut o zatrzymywanie wody jest prawdziwy, ale źle rozumiany. Woda gromadzi się wewnątrz komórek mięśniowych, a nie pod skórą. Efekt na wadze to zwykle 1–2 kg w pierwszych tygodniach i nie ma nic wspólnego z opuchnięciem.

Jabłczan, HCl i inne formy — kiedy mają sens

Mają sens wtedy, gdy monohydrat komuś nie odpowiada. Najczęstszy powód to dyskomfort żołądkowy przy większych porcjach albo osad na dnie shakera. Jabłczan i HCl rozpuszczają się lepiej i bywają łagodniejsze dla żołądka. Za wyższą cenę kupujesz wygodę, nie lepszy wynik na siłowni.

Jeżeli ktoś pyta nas o „najlepszą” kreatynę, odpowiadamy pytaniem: a którą będziesz brał codziennie przez trzy miesiące? To jest ta najlepsza.

Ile kreatyny brać

Autoryzowane w Unii Europejskiej oświadczenie zdrowotne mówi, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych — przy dziennej porcji 3 g. To jest punkt odniesienia dla dorosłych wykonujących taki wysiłek.

Sposób	Porcja	Czas	Uwagi
Stała porcja	3–5 g dziennie	codziennie	Najprostszy i najczęściej stosowany schemat
Faza nasycenia	20 g dziennie w 4 porcjach	5–7 dni	Szybsze wysycenie, częstsze dolegliwości żołądkowe
Po nasyceniu	3–5 g dziennie	codziennie	Porcja podtrzymująca

Przerwy w suplementacji nie są konieczne. Zalecenie „miesiąc bierz, miesiąc odpocznij” pochodzi z lat dziewięćdziesiątych i nie ma oparcia w późniejszych badaniach.

Kiedy przyjmować kreatynę

Pora dnia ma znaczenie drugorzędne wobec regularności. Wysycenie mięśni buduje się tygodniami, więc jeden pominięty poranek niczego nie psuje. W dni treningowe najczęściej poleca się porcję po treningu, razem z posiłkiem zawierającym węglowodany — po prostu dlatego, że łatwiej o niej wtedy pamiętać.

Jak poznać dobrą kreatynę

Kreatyna to prosty związek i różnice jakościowe nie dotyczą samej cząsteczki, tylko czystości surowca. Warto sprawdzić trzy rzeczy na etykiecie:

• Skład — w monohydracie powinna być jedna pozycja: kreatyna monohydrat. Każdy dodatek to objętość, za którą płacisz.
• Pochodzenie surowca — producenci używający certyfikowanego surowca (na przykład Creapure) piszą o tym wprost na opakowaniu.
• Numer partii i data ważności — bez nich nie da się odtworzyć drogi produktu, a to podstawa identyfikowalności.

Osad na dnie szklanki nie świadczy o gorszej jakości — monohydrat po prostu nie rozpuszcza się do końca w zimnej wodzie. Cieplejsza woda i chwila mieszania rozwiązują sprawę.

Czego nie robić

• Nie łącz kreatyny z odwodnieniem — pij normalnie, około 30 ml wody na kilogram masy ciała dziennie.
• Nie zwiększaj porcji „na zapas”. Powyżej 5 g dziennie nadmiar jest po prostu wydalany.
• Nie zaczynaj suplementacji bez konsultacji, jeśli masz chorobę nerek lub przyjmujesz leki na stałe.
• Nie kupuj proszku bez informacji o partii i dacie ważności — to podstawa identyfikowalności.

Najczęstsze pytania

Czy kreatyna szkodzi nerkom?

U zdrowych osób badania nie wykazały negatywnego wpływu na pracę nerek przy porcjach do 5 g dziennie stosowanych długoterminowo. Osoby z rozpoznaną chorobą nerek powinny przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiać z lekarzem.

Czy kreatynę mogą brać kobiety?

Tak, mechanizm działania nie zależy od płci. Porcje są takie same, bo odnoszą się do zawartości kreatyny w mięśniach, a nie do masy ciała.

Czy trzeba robić fazę nasycenia?

Nie. Faza nasycenia skraca czas dojścia do pełnego wysycenia mięśni z około czterech tygodni do tygodnia. Efekt końcowy jest taki sam.

Czy kreatyna wypłukuje magnez?

Nie ma badań, które by to potwierdzały. Zapotrzebowanie na magnez rośnie u osób intensywnie trenujących niezależnie od tego, czy biorą kreatynę.

Ile kosztuje miesiąc suplementacji?

Przy porcji 5 g dziennie opakowanie 500 g monohydratu starcza na sto dni. To najtańszy suplement w przeliczeniu na dzień, jaki mamy w ofercie.

Formy i pojemności, które trzymamy na stanie, znajdziesz w dziale kreatyn w naszym sklep. Jeśli wahasz się między dwoma produktami, zadzwoń — od dwudziestu lat odradzamy klientom rzeczy, których nie potrzebują.