Witamina D3 zimą: 12 krótkich odpowiedzi

Od października do marca skóra w naszej szerokości geograficznej praktycznie nie wytwarza witaminy D — kąt padania promieni słonecznych jest za mały. Dlatego suplementacja w tym okresie jest w Polsce zaleceniem powszechnym, a nie wyjątkiem. Poniżej dwanaście pytań i odpowiedzi tak krótkich, jak to możliwe.

Podstawy

Dlaczego zimą trzeba suplementować witaminę D?

W Polsce od października do marca promieniowanie UVB jest zbyt słabe, aby skóra wytworzyła witaminę D. Dieta pokrywa zwykle mniej niż jedną piątą zapotrzebowania. Dlatego w tym okresie źródłem staje się suplement.

Za co odpowiada witamina D w organizmie?

Zgodnie z autoryzowanymi oświadczeniami zdrowotnymi witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni. Wspiera też prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu.

Czym różni się witamina D3 od D2?

D3 (cholekalcyferol) pochodzi ze źródeł zwierzęcych lub z porostów, D2 (ergokalcyferol) z drożdży i grzybów. D3 skuteczniej podnosi stężenie witaminy D we krwi i to ona jest formą stosowaną w większości preparatów.

Czy witaminę D trzeba brać z tłuszczem?

Tak, jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc wchłania się lepiej przyjmowana do posiłku zawierającego tłuszcz. Kapsułki olejowe rozwiązują to same z siebie.

Dawkowanie

Ile jednostek witaminy D dziennie dla dorosłego?

Wytyczne dla populacji Polski wskazują dla zdrowych dorosłych 1000–2000 IU dziennie w okresie od października do marca, a przy braku syntezy skórnej — przez cały rok. Dawkę powyżej tego zakresu ustala lekarz na podstawie badania.

Ile witaminy D dla osób po 65. roku życia?

Wytyczne przewidują dla seniorów 2000–4000 IU dziennie przez cały rok, ponieważ z wiekiem zdolność skóry do syntezy witaminy D wyraźnie spada.

Czy można wziąć całą tygodniową dawkę naraz?

Dawkowanie tygodniowe bywa stosowane, ale schemat codzienny jest prostszy i lepiej przebadany. Jeśli zapominasz o tabletce, ustaw przypomnienie zamiast kumulować porcje.

Czy witaminę D można przedawkować?

Tak, jest kumulowana w organizmie. Górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych to 4000 IU dziennie z suplementów. Wyższe dawki powinny być przyjmowane wyłącznie pod kontrolą lekarza i z badaniem stężenia we krwi.

Łączenie i badania

Czy witaminę D trzeba łączyć z witaminą K2?

Połączenie D3 z K2 (menachinon MK-7) jest popularne, bo witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości. Nie jest to jednak warunek działania witaminy D. Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować K2 z lekarzem.

Czy witamina D wymaga magnezu?

Magnez uczestniczy w przemianach witaminy D w organizmie i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Przy zbilansowanej diecie dodatkowa suplementacja magnezu nie jest konieczna.

Kiedy zbadać poziom witaminy D?

Badanie 25(OH)D warto wykonać przed rozpoczęciem suplementacji wyższymi dawkami oraz po około trzech miesiącach jej stosowania. Przy standardowych 1000–2000 IU u zdrowej osoby dorosłej badanie nie jest wymagane.

Jaki poziom witaminy D uznaje się za prawidłowy?

Za stężenie optymalne przyjmuje się zwykle 30–50 ng/ml. Wynik poniżej 20 ng/ml oznacza niedobór wymagający konsultacji lekarskiej.

Skąd te liczby

Zakresy podane wyżej pochodzą z zaleceń suplementacji witaminą D dla populacji Polski oraz z listy oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych w Unii Europejskiej. Nie zastępują one porady lekarskiej: jeśli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki na stałe albo jesteś w ciąży, dawkę powinien ustalić lekarz.

Preparaty witaminy D3 i D3+K2, które trzymamy na stanie, znajdziesz w sklep. W razie wątpliwości zadzwoń — pomożemy dobrać moc preparatu do tego, co masz już w domu.